Alimentos con vitamina d
El sol es nuestra fuente más común de vitamina D, ya que rara vez se encuentra en los alimentos. De hecho, cuando nos exponemos a los rayos ultravioleta B (UVB), nuestra piel produce vitamina D de forma natural. Y eso es un problema, ya que la vitamina D es importante para fortalecer y mantener los huesos, apoyar un sistema inmunológico saludable y descomponer la glucosa en el cuerpo, dice David J. Leffell, MD, jefe de Cirugía Dermatológica de Medicina de Yale y profesor de dermatología en la Escuela de Medicina de Yale. A continuación te explicamos cómo obtener suficiente vitamina D del sol.
Cómo obtener vitamina D del sol “No se necesitan cantidades excesivas de sol para obtener una dosis saludable de vitamina D. Sería posible obtener una cantidad adecuada de vitamina D con una exposición limitada a los brazos y las piernas durante 10 a 15 minutos dos o tres veces por semana”, dice Susan Massick, MD, dermatóloga del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio y profesora asociada de dermatología en la Facultad de Medicina del Estado de Ohio.Varios factores afectan a la exposición a los rayos UVB y a la producción de vitamina D, entre ellos: Sin embargo, debe evitar la exposición prolongada al sol, que es de unos 10 a 30 minutos para la piel clara, porque los rayos UVB también causan quemaduras solares y fotodaño, lo que aumenta el riesgo de cáncer de piel, dice Massick.Por lo tanto, proteja su piel usando siempre protector solar o ropa protectora cuando esté al aire libre – incluso en invierno. Sin embargo, la protección solar no bloquea perfectamente los rayos UVB, dice Leffell. Por lo tanto, puede evitar las quemaduras solares sin comprometer la producción de vitamina D del organismo.
Dosis diaria de vitamina d
El cuerpo produce vitamina D cuando la piel se expone a la luz solar y también se encuentra de forma natural en algunos alimentos. La vitamina D es importante porque ayuda al organismo a procesar el calcio y favorece el crecimiento óseo. También contribuye a regular el sistema inmunitario, lo que ayuda al organismo a defenderse de infecciones y enfermedades. Los niveles bajos de vitamina D también pueden aumentar el riesgo de diabetes, cardiopatías y ciertos tipos de cáncer. Si necesita obtener más vitamina D, lo mejor es obtenerla de forma natural del sol o de los alimentos. No obstante, consulte a su médico antes de aumentar la ingesta de vitamina D o si cree que tiene una deficiencia de esta vitamina[1].
El contenido de este artículo no pretende sustituir el consejo, examen, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Siempre debe consultar a su médico o a otro profesional sanitario cualificado antes de iniciar, cambiar o interrumpir cualquier tipo de tratamiento sanitario.
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En algunas partes de Europa, como Bélgica y Alemania, el tiempo no tiene la mejor reputación. Los cielos grises, la lluvia y las nubes pueden provocar días oscuros y lúgubres, sobre todo cuando las temperaturas siguen bajando y los atardeceres empiezan antes durante los meses de invierno.
La falta de luz solar puede tener efectos nocivos en el cuerpo humano. Uno de ellos es la deficiencia de vitamina D, que puede impedir que las personas se mantengan sanas, ya que afecta a sus sistemas nervioso, muscular e inmunitario.
Según los Institutos Nacionales de la Salud, la vitamina D es una vitamina liposoluble. Está presente de forma natural en muy pocos alimentos, a veces fortificada en ciertos alimentos o disponible como suplemento dietético. Las personas también pueden producir vitamina D de forma natural tras la exposición directa a la luz solar, lo que le ha valido el sobrenombre de “vitamina del sol”.
Consumir suficiente vitamina D es importante, ya que favorece y regula la absorción de calcio y fósforo y facilita el funcionamiento normal del sistema inmunitario. Además, la vitamina D tiene otras funciones en el organismo, como la modulación del crecimiento celular, la función neuromuscular y la reducción de la inflamación. La vitamina D también ayuda a proteger a las personas de enfermedades como la osteoporosis y el raquitismo.
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Jonathan Purtell, MS, RDN, CDN, es dietista titulado en el Hospital Lenox Hill. Sus principales intereses incluyen los cuidados intensivos quirúrgicos y neuroquirúrgicos, los pacientes ortopédicos, obesos/post-bariátricos y gastrointestinales.
La luz solar estimula al cuerpo a producir vitamina D, pero es importante recordar que la exposición al sol aumenta el riesgo de desarrollar cáncer de piel. Una pequeña cantidad de luz solar durante el día puede ayudar a los niveles de vitamina D.
“Si vas a obtenerla del sol, entre 20 y 25 minutos de exposición son útiles”, afirma el doctor Stephen Honig, director del Centro de Osteoporosis del Hospital de Enfermedades Articulares de Nueva York. También debes asegurarte de proteger tu piel de los rayos nocivos cuando ingieras tu dosis diaria de vitamina D.
Según los NIH, es menos probable que el sol cubra tus necesidades diarias en latitudes más altas, en invierno o si eres mayor o tienes un tono de piel más oscuro. Además, la luz a través de una ventana no funcionará, aunque deberías seguir usando protección solar dentro de casa debido a la exposición a los rayos UVA.