Como generar melatonina naturalmente

Melatonina alimentos

Este artículo fue revisado médicamente por Raj Dasgupta MD, FACP, FCCP, FAASM, Profesor Asistente de Medicina Clínica con la División de Pulmonar, Cuidados Críticos y Medicina del Sueño de la Universidad del Sur de California (USC).

La melatonina es una hormona producida naturalmente en el cuerpo que desempeña un papel crucial en el ritmo circadiano y nuestra capacidad para conciliar el sueño. Esto es lo que debe saber sobre la hormona melatonina y si tomar suplementos de melatonina puede ayudarle a descansar mejor.

¿Qué es la melatonina? La melatonina es una hormona que el cuerpo produce de forma natural. La luz y la oscuridad actúan como señales que indican al cerebro que debe producir melatonina. Una pequeña glándula del cerebro llamada glándula pineal produce melatonina a niveles elevados cada noche en respuesta a la oscuridad, ayudando al cuerpo a prepararse para dormir.Los niveles de melatonina descienden significativamente en las primeras horas de la mañana, y la glándula pineal está relativamente inactiva durante el día, hasta que llega la oscuridad y el ciclo se repite. El ritmo circadiano natural de una persona, junto con la luz y la oscuridad, son los principales factores que afectan a la producción natural de melatonina.La producción de la hormona del sueño puede verse afectada si la persona experimenta una alteración de su ritmo circadiano, como viajar a zonas horarias diferentes o trabajar en horarios no tradicionales. Un estudio de 2017 descubrió que, en comparación con los trabajadores diurnos tradicionales, los del turno de noche producían un 33,8% menos de melatonina. La cantidad de luz artificial que miras, en particular la luz azul emitida por los aparatos electrónicos, también está vinculada a la cantidad de melatonina que produces. Un estudio de 2017 concluyó que la luz azul antes de acostarse está relacionada con la supresión de la producción de melatonina y la reducción de la calidad del sueño.

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Cómo aumentar los niveles de serotonina

Profundizando más, los investigadores descubrieron que este desequilibrio circadiano (cronodisrupción) era el resultado de una exposición excesiva a la luz artificial por la noche. El estudio demostró que tras sólo una semana de acampada sin luz artificial, la cronodisrupción se ajustaba y los niveles de melatonina se normalizaban al 100%.

La luz ambiental o artificial por la noche bloquea la producción de melatonina, necesaria para conciliar y mantener el sueño. Empiece a reducir la exposición a la luz azul y artificial al atardecer, o dos o tres horas antes de acostarse. Asegúrese de que no hay luces encendidas mientras duerme. Si es necesario, utiliza cortinas opacas o un antifaz para bloquear la luz ambiental.

También soy partidaria de un fin de semana sin luz artificial. Tómate un fin de semana y no enciendas ninguna luz, apaga el Wi-Fi y “pierde” tu teléfono móvil. Si no puede desprenderse de él, active el filtro nocturno que incorporan la mayoría de los teléfonos móviles. También hay aplicaciones que aplican un filtro para bloquear las emisiones de luz azul. Acuéstate a la luz de las velas, cena a la luz de las velas, lee a la luz de las velas y duerme bien.1

Producción de melatonina

En primer lugar, cuando hablamos de los beneficios de la melatonina natural, muchas personas asumen a menudo que los niveles suplementarios de melatonina se pueden conseguir tomando pastillas para dormir de melatonina. Es una suposición fácil de hacer. Nuestro cuerpo produce de forma natural la hormona melatonina, así que las pastillas de melatonina también deben ser naturales, ¿verdad?

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Hay mucha confusión y consejos contradictorios acerca de la melatonina y ciertamente no queremos añadir más, por lo que vamos a explicar qué es la melatonina y cómo funciona antes de hablar de cómo aumentar naturalmente sus niveles de melatonina.

La vida moderna, a pesar de todos sus beneficios, puede disminuir nuestros niveles de melatonina natural. Desde la tan criticada pantalla de luz azul de nuestros teléfonos inteligentes a la hora de dormir hasta las modernas técnicas agrícolas que disminuyen la calidad del suelo y, por tanto, la calidad vitamínica de nuestros alimentos, un aumento natural de melatonina puede ser algo bueno.

Hay muchos alimentos que ayudan a conciliar el sueño y aumentan los niveles de melatonina. La melatonina natural del “nuevo chico del barrio” es la cereza Montmorency (también conocida como cereza ácida, cereza ácida o cereza del sueño). La cereza Montmorency contiene una cantidad significativa de melatonina que ayuda a mejorar la calidad del sueño. Puede tomarse en forma de suplemento o zumo, y los estudios han demostrado que los adultos concilian el sueño más rápidamente y permanecen dormidos hasta 84 minutos más.

Reducir la melatonina

Como puede ver, hay muchas cosas que influyen en su sueño. Dependiendo de sus patrones de sueño actuales y de cuánto tiempo haya experimentado alteraciones del sueño, es posible que no note un cambio inmediato. Pero hay muchas cosas que puede hacer para dormir mejor. Esperamos que estas sencillas sugerencias le ayuden a mejorar su sueño. Si está pensando en tomar suplementos de melatonina, hable siempre antes con un profesional de la salud.

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